AJ BLOG / Psychologue Reims

Il existe des alternatives à la prise de somnifères. On sait aujourd’hui que des facteurs psychologiques jouent un rôle essentiel dans le developpement et le maintien des troubles du sommeil, sur lesquels il est possible de travailler en thérapie. Depuis quelques années se développent des traitements psychologique pour l’insomnie , relevant notamment des thérapies comportementales et cognitives (TCC) .

Le somnifère a pour lui d’être pratique. Il est efficace rapidement. Il constitue un traitement peu couteux. Et, il ne nécessite aucun effort. Les thérapies comportementale et cognitive présentent, il faut bien l’admettre, les inconvénients strictement inverses.  Trouver des solutions, changer ses habitudes, modifier ses croyances, voir les troubles diminuer peu à peu, nécessite des efforts et une discipline autrement plus difficiles que la simple ingestion d’un comprimé. A contrario, la satisfaction n’est pas la même… Elles permettent en outre de développer des ressources adaptatives naturelles de l’individu, qui pourront être ultérieurement transposables à d’autres situations.

Les thérapies comportementale et cognitive vise à agir sur les facteurs qui favorisent le cercle vicieux de l’insomnie : les pensées, les émotions et les comportements. Aussi, la pensée "Je ne vais encore pas dormir. Je vais m’énerver et me tourner dans tous les sens pendant des heures et demain je serai crevé comme d’habitude ", peut générer des émotions telles qu’anxiété, appréhension et colère, qui ne sont évidemment pas favorables pour instaurer l’apaisement propice à l’endormissement et qui peuvent inciter à des comportements non adaptés qui vont agraver les troubles du sommeil : repousser le moment d’aller se coucher et rester jusqu’à des heures tardives devant la télévision, ou transformer son lit, devenu objet d’angoisse, en bureau, scène de loisirs ou salle à manger, ou passer un temps excessif au lit dans l’espoir de trouver le sommeil, etc.

Il est possible d’intervenir à chacun de ces niveaux (pensées/émotions/comportements) pour introduire des changements bénéfiques :

• Dédramatiser et gérer ses pensées négatives.

Aller se coucher en se disant "Il faut à tout prix que je m’endorme rapidement ce soir ", contribue à augmenter la pression. Essayer de dormir, se forcer à dormir, se concentrer pour dormir est la pire erreur que puisse faire un insomniaque, car cela accentue la vigilance. Or, s’endormir suppose au contraire de lâcher prise.  Se dire "L’insomnie risque de me causer à force de sérieux ennuis au boulot " crée une inquiétude qui ne peut favoriser l’endormissement.

La manière dont est perçue et interprétée l’insomnie influence l’état émotionnel et les attitudes. Aussi, la thérapie cognitive vise à identifier ces pensées négatives, à en évaluer l’impact sur le sommeil et à les remplacer par des pensées plus adaptées, moins néfastes à l’endormissement. Les coyances sur le sommeil font également l’objet d’une réflexion, le caractère irréaliste de certaines pouvant interférer avec le sommeil.

• Gérer ses émotions et apprendre à se détendre.

L’appréhension à l’idée de ne pas dormir ou la colère face à l’insomnie, par exemple, sont des émotions négatives qui empêchent le sommeil et aggravent l’insomnie. On ne peut pas être à la fois anxieux ou colérique ET détendu. Chez certains, la simple vue du lit suscite frustration et anxiété.

Il est donc important de ne pas laisser s’installer ces émotions négatives, qui en plus d’être déplaisantes s’accompagnent généralement d’une kyrielle de manifestations psychosomatiques gênant le sommeil (accélération du rythme cardiaque, augmentation de la température, oppression respiratoire…). L’apprentissage de techniques de relaxation peut dans ce contexte être un moyen de se détendre et de favoriser l’endormissement ou le ré-endormissement.

• Modifier ses comportements et son hygiène de vie.

Travailler dans son lit, par exemple, c’est associer celui-ci à un lieu d’éveil et de stimulation intellectuelle. Cette excitation est incompatible avec le calme que nécessite le sommeil. Travailler dans son lit, n’est pas en soi un comportement à éliminer : s’il n’y a pas de troubles du sommeil… pourquoi pas ! Par contre, s’il y a troubles du sommeil, c’est une habitude sur laquelle il convient de travailler.

La thérapie comportementale vise à introduire des changements sur le plan comportemental, de façon à réduire les habitudes et styles de vie qui entretiennent le problème tout en favorisant une hygiène de vie plus équilibrée.

En général, une petite dizaine de séances hebdomadaires permettent d’obtenir de bons résultats et de constater les premières améliorations.

Arrêter de fumer est une démarche difficile, car la perspective même de vivre sans tabac semble impossible au fumeur. Le manque physique fait peur, et puis il y a tout ce que l’on craint de perdre en arrêtant : le plaisir de fumer, une certaine convivialité, une stimulation intellectuelle, une contenance, une image de soi, une façon de s’occuper les mains, ou encore, un moyen de se détendre pour lutter contre le stress de la vie quotidienne.

La rechute est fréquente et normale lorsqu’il s’agit de se dégager d’une dépendance aussi forte. Interprêtez-la davantage comme une étape dans votre démarche d’arrêt que comme un échec, car cette tentative d’arrêt vous offre une connaissance incomparable sur votre relation au tabac et le prochain essai sera plus facile à réussir.

Arrêter de fumer 1 heure, 1 journée, 1 mois ou 1 an permet toujours d’apprendre quelque chose d’utile sur sa dépendance : ce qui aide ou non à faire passer l’envie impérieuse de se jeter sur la première cigarette venue, les situations à risque qui sont le plus souvent liées à des émotions négatives ou à des moments de convivialité, les cigarettes qui ne procurent aucun plaisir et sont fumées plus par automatisme qu’autre chose, celles au contraire dont on n’imagine par un seul instant pouvoir se priver tant elles soulagent, etc.

Si vous êtes tenté(e) d’arrêter, mais que vous ne vous sentez pas encore prêt(e) à passer à l’action, je peux vous aider à préparer cet arrêt et mettre ainsi toutes les chances de votre côté pour le jour où vous déciderez de faire le grand saut. La préparation est une phase essentiel à l’arrêt : elle permet d’anticiper les difficultés, de réfléchir aux solutions qui existent pour les contourner, et surtout de s’entraîner afin d’acquérir progressivement de nouveaux réflexes alternatifs à la consommation. Si au contraire vous vous sentez prêt(e) à arrêter ou si vous avez déjà arrêté, je peux vous aider à franchir le pas ou à vous maintenir dans le processus d’arrêt engagé.

Arrêter de fumer s’apprend . Ce qui fait le succès à long terme d’un sevrage tabagique, c’est bien souvent d’avoir développé de nouveaux apprentissages dans les situations où habituellement vous fumez. Vous n’avez pas appris à conduire du jour au lendemain mais à l’issue d’un apprentissage, fait de répétitions. Il en est de même pour s’affranchir du tabac : c’est par la répétition de situations vécues sans cigarette à la main , que vous apprendrez progressivement à vous en détacher.

Vous fumez aujourd’hui parce que vous éprouvez le besoin de ressentir les effets de la nicotine dans votre corps mais aussi par habitude. Certaines cigarettes sont allumées sans même que vous vous en rendiez compte, dans certaines situations. Et, ces situations sont progressivement devenues des stimuli invitant, par habitude, à allumer une cigarette. C’est ainsi, que vous allumez une cigarette dès que vous êtes au téléphone ou dès que vous êtes en voiture, par exemple, parce que le téléphone et la voiture sont associés à la consommation et pas, nécessairement, parce que vous avez besoin de fumer.

Lorsqu’après des mois d’abstinence, on reprend « bêtement » une cigarette, ce n’est pas pour combler un manque en nicotine, mais pour combler un vide d’un autre type : une absence, une angoisse, un doute, un temps mort… En quelques semaines de sevrage, le manque physique ne se fait plus ressentir. Les substituts nicotiniques ont ici tout leur rôle à jouer. En revanche, le manque psychologique (lié aux sensations de plaisir, de détente, de stimulation intellectuelle, etc. ressenties lorsque l’on fume et associées aux gestes, aux automatismes et aux habitudes de fumer dans certaines circonstances), perdure, lui, beaucoup plus longtemps.

C’est cette dépendance psychologique au tabac qu’il convient essentiellement de vaincre et que permet un travail sur soi et sur ses habitudes, afin d’apprendre progressivement à vivre toutes ces situations qui appellent à fumer, sans cigarette . Que vous soyez déjà dans les joies et les affres du sevrages, ou que vous envisagiez d’arrêter dans quelques jours, quelques semaines ou quelques mois, n’hésitez pas à vous faire accompagner dans cette démarche personnelle.