AJ BLOG / Psychologue Reims

 La relaxation musculaire est une technique de détente corporelle basée sur la contraction-décontraction progressive de différents muscles. Le principe de base a été décrit par Jacobson.

 L’exercice que je vous propose s’intéresse à la partie supérieure du corps (visage, nuque, épaules) : une zone qui subit de fréquentes tensions et douleurs… Chaque étape peut être réalisée 1 à 3 fois selon le temps disponible. Chaque contraction musculaire se fait en inspirant, chaque repositionnement du corps se fait en expirant, et la durée de la contraction se passe en respirant normalement.

- Installez-vous confortablement (fauteuil, chaise…) dans un endroit calme et fermez les yeux.

- Basculez doucement la tête en avant, en inspirant. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre nuque. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans les fibres musculaires de votre nuque. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer encore plus doucement et sans aller trop loin la tête en arrière. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre cou. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans votre cou. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer la tête à gauche…

- Basculer la tête à droite…

- Lever les épaules…

- Lever les sourcils…

- Froncer les sourcils…

- Froncer le nez…

- Sourire jusqu’aux oreilles…

- Lever les épaules…

- Prenez bien conscience de l’état de détente, du relâchement de vos muscles et restez quelques secondes à respirer tranquillement, sans bouger. Puis bouger très lentement les doigts de vos mains, vos bras, vos orteils, vos jambes, etc., étirez-vous doucement, avant d’ouvrir les yeux et de vous lever pour reprendre vos activités. 

Note : Concentrez-vous bien sur les sensations liées à la contraction/décontraction des muscles. Isolez bien les muscles : vos yeux ne se plissent pas lorsque vous froncez le nez, et inversement, par exemple.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

- 2ème exercice : respiration ventrale

La gestion du stress est une méthode d’accompagnement psychologique dont les applications concernent autant la vie personnelle que professionnelle.

Il s’agit d’une intervention brève et limitée dans le temps , visant à provoquer un changement sur :

• l’environnement stressant, pour lequel il faut trouver une solution ;
• l’individu, afin de développer ses habiletés à faire face, mais aussi pour modérer les effets du stress lui-même, car il n’est pas toujours possible de tout contrôler.

Le stress agit sur l’individu à différents niveaux : cognitif (ce que je me dis), comportemental (ce que je fais), physique et émotionnel (ce que je ressens), qui s’influencent mutuellement.

Les techniques de gestion du stress permettent d’intervenir à chacun de ces niveaux pour casser le cercle vicieux :

• Les techniques de résolution de problèmes permettent d’affronter l’événement stressant ;
• La thérapie cognitive offre la possibilité de modifier ses habitudes de penser pour contrôler les réactions psychologiques ;
• La relaxation permet de se détendre mais aussi de réguler ses émotions et réactions physiologiques (anxiété, trac, irritabilité, migraine…) ;
• La thérapie comportementale permet de développer ses habiletés sociales et adaptatives au stress, grâce à des techniques d’affirmation de soi, de gestion du temps, ou encore de comportements de santé, par exemple.

Les techniques de gestion du stress sont simples et accessibles à tous. La seule difficulté réelle réside dans la mise en oeuvre. Leur maîtrise nécessite en effet un apprentissage , ce qui implique un entraînement progressif et régulier . Le secret d’un bon apprentissage réside en effet dans :

• la pratique progressive de ces techniques dans des situations peu stressantes, puis de plus en plus stressantes lorsque les outils commencent à être maîtrisés ;
• la pratique régulière et non occasionnelle de ces techniques, afin de développer puis maintenir ses habiletés.

Toutes ces techniques ne sont pas adaptées aux difficultés rencontrées ; à chacun de trouver celles qui semblent a priori les plus pertinentes.