AJ BLOG / Psychologue Reims

L’anxiété est normale face à un événement dont l’issue demeure inconnue. Que les examens génèrent de l’anxiété est plutôt banal, voire même souhaitable dans le sens où elle traduit la motivation inhérente et permet d’augmenter la performance. En revanche, lorsque cette anxiété est excessive, elle peut conduire à l’échec des étudiants compétents et travailleurs en venant perturber les processus mentaux nécessaires à la réussite.

Lorsqu’on évoque l’anxiété aux examens, on pense souvent au stress de la préparation, aux heures passées à réviser, aux sautes d’humeur, aux crises de larmes, aux problèmes attentionnels, aux nuits blanches la veille de l’échéance, etc.

Pourtant, l’anxiété aux examens peut s’exprimer à quatre étapes différentes :

• Etape de l’anticipation

C’est le stade préparatoire durant lequel les étudiants travaillent, planifient leurs révisions, développent des techniques d’apprentissage, etc.

L’anxiété naît le plus souvent de la confrontation entre le temps restant pour les apprentissages et la quantité de travail à produire d’ici l’échéance. Ceux qui n’ont pas travaillé régulièrement durant l’année prennent la mesure du danger : celui de ne pas être prêt, de ne pas avoir le temps de tout faire, de devoir bacler, voire de devoir faire des coupes franches dans le programme. 

L’anxiété se caractérise à ce stade par des troubles de l’attention et des difficultés de concentration, donnant le sentiment (réel ou non) d’un travail inefficace et lent extrêmement décourageant. Fatigue et changements de rythme accentuent encore la baisse d’efficience. Chez ceux qui ont une faible estime de soi, le manque de confiance en ses compétences et les doutes vont venir miner le moral d’une part et le travail de révision d’autre part.

• Etape de la confrontation

C’est le stade de l’examen lui-même.

A l’écrit, deux moments sont particulièrement critiques : celui où l’étudiant prend connaissance du sujet et les derniers instants de l’examen lorsque le temps presse pour terminer son travail. A l’oral, ce sont surtout les premiers instants qui sont les plus difficiles, lors de la confrontation au jury et des premières questions…

Les connaissances insuffisantes, le peur de l’échec et les manifestations anxieuses s’unissent pour perturber la qualité du travail : dévalorisation de soi, pensées négatives, tête vide, concentration perturbée, idées désorganisées, agitation, troubles de l’élocution…

• Etape de l’attente

C’est le stade où l’examen est terminé, mais les résultats non encore publiés.

L’incertitude n’est plus sur la nature de l’examen mais sur son issue. Même s’il s’agit souvent d’un stade de lâcher prise dû à l’absence de contrôle qui le caractérise, l’anxiété peut naître de l’incertitude du résultat, des doutes relatifs à la qualité du travail rendu.

• Etape du résultat

C’est le stade où les étudiants prennent connaissance de leurs résultats.

Toutes les incertitudes à propos des résultats sont levées, l’étudiant sait s’il a réussi ou non, et dans quelle mesure. En cas d’échec ou de déception, les implications prennent corps.

Les étudiants avec un fort taux d’anxiété aux examens présentent en situation d’évaluation une diminution significative de leurs performances, par rapport à des étudiants peu anxieux. Interfèrent avec l’accomplissement optimal de la tâche toute une série d’éléments tels que : les expériences passées, les exigences personnelles, l’estime de soi, les attentes (réelles ou perçues) de la famille et des enseignants…

C’est le suicide de deux étudiants à l’approche de leurs examens qui enclencha en 1938 les premiers travaux de recherche sur le sujet, dans le but de détecter les étudiants à risque.

Entre inquiétude, pensées négatives et troubles attentionnels, l’élément central de l’anxiété aux examens est de nature cognitive :

• la situation est perçue comme menaçante, risquée ou trop difficile
• l’étudiant se déprécie et s’estime incompétent
• l’étudiant anticipe l’échec et se focalise sur les conséquences négatives d’un échec
• les troubles cognitifs s’intensifient : attention, concentration, compréhension, mémorisation, organisation de la pensée sont altérées
• …

Une caractéristique des sujets anxieux, est que plus le temps s’écoule et que l’examen approche ou s’achève, plus les pensées négatives sont nombreuses et plus les troubles cognitifs sont importants.

Les étudiants les plus anxieux sont davantage auto-critiques et pessimistes quant à leurs performances, même si leurs résultats n’en sont pas forcément moins bons que ceux des moins anxieux. C’est l’évaluation qu’ils font d’eux-mêmes et de leurs performances qui est en jeu : Je ne vais pas y arriver ; Je vais me planter ; Je n’ai pas le niveau ; Je ne suis pas prêt ; C’est de ma faute, je n’ai pas assez travaillé ; Je vais être le mouton noir de la famille ; Je vais décevoir mon père ; Je suis trop bête pour réussir… 

Le stress naît du décalage perçu entre les exigences d’une situation et les ressources dont l’individu dispose pour y faire face. 

Les étudiants fortement anxieux se distinguent des autres par un dialogue interne plus critique et négatif, qui engendre des réactions et des comportements différents. Jusqu’à un certain degré, l’anxiété permet de se motiver, de travailler plus, de mieux s’organiser, etc., mais à partir d’un certain seuil, elle devient plus handicapante que bénéfique et altère les capacités de faire face.

Restriction de l’attention - Durant l’examen, les étudiants anxieux dirigent une bonne partie de leur attention vers eux aux dépens de la tâche à réaliser. Cela contribue à diminuer leur performance effective mais aussi à augmenter l’angoisse. 

Efficacité moindre - Comparativement aux anxieux modérés, les étudiants très anxieux présentent des différences dans leur manière d’étudier, de se préparer à un examen et de passer une épreuve. Ils ont par exemple tendance à réduire au maximum les périodes (culpabilisante et angoissante) de repos, ce qui augmente l’inefficacité. 

Deux évaluations cognitives sont en jeu : 

L’évaluation primaire - Elle renvoie à la signification de la situation d’examen pour l’individu, à son enjeu. Est-ce un défi ? Est-ce une menace ? Est-ce une perte ? Selon la réponse, l’individu se trouve en situation de prouver ou de se prouver quelque chose, d’évoluer, etc., ou se sent en danger et tente de maîtriser la situation, ou encore a subi des dommages (en termes d’estime de soi, de statut social…).

La différence entre le défi et la menace est une question de tonalité positive ou négative. Plus de 90 % des étudiants ressentent des sentiments de défi et de menace deux jours avant un examen, qui diminuent par la suite. Les sentiments de perte se manifestent à la publication des résultats, en cas d’échec ou de notes décevantes.

L’évaluation secondaire - Elle renvoie aux ressources dont dispose l’individu pour affronter la situation d’examen : aptitudes, travail fourni, connaissances acquises, soutien de l’entourage…

Les étudiants les plus anxieux présentent des évaluations primaire et secondaire plus négatives : ils amplifient les enjeux de la situation, majoritairement perçue comme menaçante, et dévaluent conjointement leurs ressources d’adaptation.

 Selon une étude de l’INRS (Institut National de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles), le coût du stress professionnel représenterait 2 à 3 milliards d’euros par an en France.

Le stress coûte cher ; pas uniquement pour les personnes qui le subissent, mais aussi pour les entreprises et la société :

• pour les individus, le coût est humain, il s’exprime en terme d’accidents, de maladies et de souffrances physique et morale ;

      25 % des salariés français signalent des problèmes de santé liés au stress professionnel selon la DARES. La proportion de dépressions attribuables au stress professionnel est élevé : 8 à 14 % chez les hommes et 9 à 13 % chez les femmes.

• pour les entreprises, il s’exprime en termes d’absentéisme, voire d’instabilité professionnelle (changement de poste, démission), ou plus simplement de baisse de productivité et de qualité des produits ou services, d’accidents, de procès ou actions en justice, etc. ;

      28 % des salariés déclarent se mettre en arrêt maladie pour excès de stress, selon une enquête du Journal du net. En moyenne, les français prennent 9 jours par an, soit un des taux les plus élevés d’Europe. 27 % des salariés changent d’entreprise et 12 % changent de poste, en cas de stress excessif.

• pour la société, il s’exprime en termes de médicaments et de soins.

L’étude de l’INRS intègre dans son analyse les dépenses de soins, l’absentéisme, les cessations prématurées d’activités (invalidités, dispenses d’activité au-déla de 50 ans) et les décès (maladies, suicides).

La dépression fait partie des conséquences les plus fréquemment étudiées du stress au travail. A titre d’exemple, celle-ci coûte chaque année :  

Malgré tout l’intérêt de ce genre d’études, trop rares, il convient de préciser qu’il s’agit d’une estimation a minima. En effet, 

1. L’étude ne prend en compte q’un certain type de stress : le “job strain“, c’est-à-dire des situations associant une forte pression et une faible autonomie. Sont donc exclus des stresseurs tels que l’absence de soutien social ou de reconnaissance. A titre indicatif, le “job strain” représente moins d’1/3 des situations stressantes au travail. 
2. L’étude se limite à la prise en compte de quelques pathologies : maladies cardio-vasculaires, dépression et troubles musculo-squelettiques, ignorant les maladies immunitaires et allergiques ou les désordes hormonaux. Elle ne prend pas davantage en compte des notions telles que la souffrance morale et la perte de bien-être.

 La relaxation musculaire est une technique de détente corporelle basée sur la contraction-décontraction progressive de différents muscles. Le principe de base a été décrit par Jacobson.

 L’exercice que je vous propose s’intéresse à la partie supérieure du corps (visage, nuque, épaules) : une zone qui subit de fréquentes tensions et douleurs… Chaque étape peut être réalisée 1 à 3 fois selon le temps disponible. Chaque contraction musculaire se fait en inspirant, chaque repositionnement du corps se fait en expirant, et la durée de la contraction se passe en respirant normalement.

- Installez-vous confortablement (fauteuil, chaise…) dans un endroit calme et fermez les yeux.

- Basculez doucement la tête en avant, en inspirant. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre nuque. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans les fibres musculaires de votre nuque. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer encore plus doucement et sans aller trop loin la tête en arrière. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre cou. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans votre cou. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer la tête à gauche…

- Basculer la tête à droite…

- Lever les épaules…

- Lever les sourcils…

- Froncer les sourcils…

- Froncer le nez…

- Sourire jusqu’aux oreilles…

- Lever les épaules…

- Prenez bien conscience de l’état de détente, du relâchement de vos muscles et restez quelques secondes à respirer tranquillement, sans bouger. Puis bouger très lentement les doigts de vos mains, vos bras, vos orteils, vos jambes, etc., étirez-vous doucement, avant d’ouvrir les yeux et de vous lever pour reprendre vos activités. 

Note : Concentrez-vous bien sur les sensations liées à la contraction/décontraction des muscles. Isolez bien les muscles : vos yeux ne se plissent pas lorsque vous froncez le nez, et inversement, par exemple.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

- 2ème exercice : respiration ventrale

Vie privée et vie professionnelle ne sont pas étanches, créant au mieux des interférences au pire des conflits de rôles plus ou moins importants et choniques en cas de stress professionnel. Stress auquel les enfants ne sont pas insensibles.

L’Observatoire de la parentalité en entreprise (OPE), vient de publier le troisième volet de son baromètre de la conciliation entre vie professionnelle et vie familiale, sur l’image que les adolescents français se font du travail de leurs parents. Réalisée en novembre 2009, l’étude a porté sur 500 adolescents âgés de 14 à 17 ans.

Les adolescents connaissent relativement bien l’univers professionnel de leurs parents et sont satisfaits de la place que prend leur travail dans leurs échanges avec ceux-ci : 71 % déclarent ne souhaiter parler du travail de leurs parents “ni plus souvent ni moins souvent”.

En revanche, leur vision de ce travail est plutôt négative :

• 71 % considèrent l’activité professionnelle de leur père comme “stressante et fatigante” (53 %), voire “très dure” (18 %), tandis que 20 % la considèrent “épanouissante”.
• 55 % considèrent l’activité professionnelle de leur mère comme “stressante et fatigante” (45 %), voire “très dure” (10 %). Ils sont 24 % à la trouver “épanouissante”.

Ce qu’ils invoquent pour justifier leur réponse rejoint les agents stressants identifiés par les professionnels du stress et de la souffrance au travail : charge de travail excessive, horaires chargés ou indéfinis, entourage professionnel antipathique, absence de reconnaissance, clientèle de plus en plus difficile, etc.

Il est à noter que parmi les adolescents qui se sont rendus sur le lieu de travail de leurs parents au cours des 12 derniers mois, un grand nombre évoque l’envie simple de partager un moment avec eux, notamment vis-à-vis de leur mère : “Pour lui faire plaisir” , “Parce qu’elle rentre tard”, “Pour aller la chercher à la fin de son travail”, “Pour le voir, car le soir il rentre souvent très tard”, “Pour l’accompagner et ne pas rester seule chez moi“, “Pour lui dire coucou“, etc., ou le besoin de leur demander un service. Traduisant aussi le vécu des adolescents et éventuellement un manque relatif à la disponibilité des parents, il est dommage que les auteurs de l’étude n’est pas procédé à une analyse de contenu exhaustive des réponses aux questions ouvertes de l’enquête.

Il existe classiquement 4 types de stresseurs professionnels :

Stresseurs liés aux caractéristiques de la tâche :

• Conditions de travail (bruit, température extrême, produits toxiques…)
• Fortes contraintes temporelles
• Horaires contraignants, imprévisibles…
• Excès ou absence de travail
• Tâches monotones, peu stimulantes…
• Interruptions fréquentes
• Objectifs irréalistes, pression
• Manque de participation aux prises de décision
• etc.

Stresseurs liés aux caractéristiques relationnelles :

• Conflit de rôle, dû à des demandes contradictoires venant de différents collaborateurs
• Ambiguïté de rôle, due à un manque de clarté dans la définition de sa mission, de ses objectifs…
• Manque de communication
• Indisponibilité des supérieurs
• Rivalité entre collègues
• Brimades, harcèlement, violence, isolement
• Manque de considération de la part des supérieurs hiérarchiques
• Impatience, exigences et agressivité des clients ou usagers 
• etc.

Stresseurs liés aux caractéristiques de la carrière :

• Début de carrière, désillusions…
• Précarité de l’emploi
• Absence de promotion ou de débouchés
• Sur ou sous-qualification pour le poste
• Manque de reconnaissance sociale
• Evolution du monde du travail
• Mobilité professionnelle
• Licenciement
• etc.

Stresseurs liés à l’interface vie professionnelle/vie privée :

• Incompatibilité ou concurrence entre les deux rôles (au niveau du temps, des valeurs, des objectifs…)
• Difficultés à prendre de la distance
• Manque d’appui à la maison pour les problèmes rencontrés au travail
• Manque de reconnaissance des problèmes personnels au travail
• etc.

L’identification des stresseurs - et éventuellement de la famille dominante de stresseurs - auxquels on est soumis, est la première étape à laquelle s’atteler pour y faire face. On ne peut affronter convenablement que ce que l’on a un tant soit peu identifié.

Il convient ensuite de savoir dans quelle mesure ces facteurs de stress sont ou non contrôlables. Deux difficultés principales apparaissent généralement :

1. Essayer de changer ce qui ne l’est pas. Or, cela conduit inévitablement à l’échec, la déception et l’épuisement. Appliquer des stratégies de résolution de problème sur une situation qui est partiellement ou totalement modifiable est tout à fait pertinent. En revanche, face à une situation incontrôlable, il est préférable d’appliquer des stratégies centrées sur les émotions, qui ne changeront certes rien à la situation mais permettront de prendre de la distance, de relativiser, de voir les choses différemment ou simplement de se détendre. Les techniques de gestion du stress que sont la restructuration cognitive et la relaxation s’appliquent ici.
2. Limiter de façon excessive sa marge de manoeuvre. Imaginer que l’on n’a aucun contrôle sur la situation, c’est renoncer d’emblée à y faire face et subir. Or bien souvent, les situations sont plus contrôlables qu’on ne l’imagine, au moins en partie. S’entraîner à élargir son champ des possibles interventions permet d’augmenter son sentiment de contrôle et de se donner davantage de moyens de faire face. Les techniques de résolution de problème, d’affirmation de soi et de restructuration cognitive, notamment, permettent de developper ses habiletés.

Le stress affecte votre manière de respirer, en favorisant une respiration thoracique plutôt que ventrale pouvant donner une sensation d’oppression et de souffle court, voire même des douleurs. Inversement, respirer par le ventre procure un effet apaisant permettant de diminuer ces sensations de stress. 

Respirer par le ventre :

1. Installez-vous confortablement sur votre lit ou un transat * et fermez les yeux.

2. Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.

3. Prenez concience des mouvements qui accompagnent votre respiration tant au niveau du ventre qu’au niveau de la poitrine.

4. Essayez maintenant de réduire au maximum les mouvements de votre poitrine pour ne respirer que par le ventre.

5. Comme un gros ballon qui se gonfle et se dégonfle doucement, sortez le ventre à l’inspiration et rentrez-le à l’expiration, lentement, sans effort ni à-coup .

Les premières fois, ne pratiquez pas l’exercice plus de trois fois de suite (3 inspirations/expirations) pour éviter tout risque d’hyperventilation, qui vous donnerait une sensation déplaisante de suffocation et vous inciterait à prendre une grande inspiration, ce qu’il faut à tout prix éviter.

Si vous avez du mal à respirer par le ventre, posez-y un objet lourd mais pas trop, et essayez de le soulever avec le ventre en inspirant et de le faire redescendre en expirant, tout en contrôlant le mouvement qui doit rester fluide et sans à-coup. Le poids vous aidera à augmenter vos sensations et à favoriser une respiration ventrale.

La respiration abdominale vise à obtenir un ralentissement respiratoire. Au fil du temps et des essais, vous vous rendrez compte que ce ralentissement survient de plus en plus rapidement, une seule respiration ventrale pouvant suffire pour se détendre. Il s’agit d’une forme de relaxation rapide, pouvant être utilisée en toute circonstance.

* L’exercice peut être réalisé en position assise, mais elle permet parfois plus difficilement de contrôler les mouvements du ventre. Pour un premier essai, la position allongée est préférable, mais non nécessaire.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

La gestion du stress est une méthode d’accompagnement psychologique dont les applications concernent autant la vie personnelle que professionnelle.

Il s’agit d’une intervention brève et limitée dans le temps , visant à provoquer un changement sur :

• l’environnement stressant, pour lequel il faut trouver une solution ;
• l’individu, afin de développer ses habiletés à faire face, mais aussi pour modérer les effets du stress lui-même, car il n’est pas toujours possible de tout contrôler.

Le stress agit sur l’individu à différents niveaux : cognitif (ce que je me dis), comportemental (ce que je fais), physique et émotionnel (ce que je ressens), qui s’influencent mutuellement.

Les techniques de gestion du stress permettent d’intervenir à chacun de ces niveaux pour casser le cercle vicieux :

• Les techniques de résolution de problèmes permettent d’affronter l’événement stressant ;
• La thérapie cognitive offre la possibilité de modifier ses habitudes de penser pour contrôler les réactions psychologiques ;
• La relaxation permet de se détendre mais aussi de réguler ses émotions et réactions physiologiques (anxiété, trac, irritabilité, migraine…) ;
• La thérapie comportementale permet de développer ses habiletés sociales et adaptatives au stress, grâce à des techniques d’affirmation de soi, de gestion du temps, ou encore de comportements de santé, par exemple.

Les techniques de gestion du stress sont simples et accessibles à tous. La seule difficulté réelle réside dans la mise en oeuvre. Leur maîtrise nécessite en effet un apprentissage , ce qui implique un entraînement progressif et régulier . Le secret d’un bon apprentissage réside en effet dans :

• la pratique progressive de ces techniques dans des situations peu stressantes, puis de plus en plus stressantes lorsque les outils commencent à être maîtrisés ;
• la pratique régulière et non occasionnelle de ces techniques, afin de développer puis maintenir ses habiletés.

Toutes ces techniques ne sont pas adaptées aux difficultés rencontrées ; à chacun de trouver celles qui semblent a priori les plus pertinentes.

Les indications de la relaxation sont multiples. Son apprentissage procure un bienfait évident lorsqu’il est associé à une pratique régulière et progressive .

Les techniques de relaxation sont multiples. Parmi elles, figurent des techniques reposant sur la respiration . Je vous propose ci-dessous un exercice tout simple :