AJ BLOG / Psychologue Reims

 La relaxation musculaire est une technique de détente corporelle basée sur la contraction-décontraction progressive de différents muscles. Le principe de base a été décrit par Jacobson.

 L’exercice que je vous propose s’intéresse à la partie supérieure du corps (visage, nuque, épaules) : une zone qui subit de fréquentes tensions et douleurs… Chaque étape peut être réalisée 1 à 3 fois selon le temps disponible. Chaque contraction musculaire se fait en inspirant, chaque repositionnement du corps se fait en expirant, et la durée de la contraction se passe en respirant normalement.

- Installez-vous confortablement (fauteuil, chaise…) dans un endroit calme et fermez les yeux.

- Basculez doucement la tête en avant, en inspirant. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre nuque. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans les fibres musculaires de votre nuque. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer encore plus doucement et sans aller trop loin la tête en arrière. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre cou. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans votre cou. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer la tête à gauche…

- Basculer la tête à droite…

- Lever les épaules…

- Lever les sourcils…

- Froncer les sourcils…

- Froncer le nez…

- Sourire jusqu’aux oreilles…

- Lever les épaules…

- Prenez bien conscience de l’état de détente, du relâchement de vos muscles et restez quelques secondes à respirer tranquillement, sans bouger. Puis bouger très lentement les doigts de vos mains, vos bras, vos orteils, vos jambes, etc., étirez-vous doucement, avant d’ouvrir les yeux et de vous lever pour reprendre vos activités. 

Note : Concentrez-vous bien sur les sensations liées à la contraction/décontraction des muscles. Isolez bien les muscles : vos yeux ne se plissent pas lorsque vous froncez le nez, et inversement, par exemple.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

- 2ème exercice : respiration ventrale

Le stress affecte votre manière de respirer, en favorisant une respiration thoracique plutôt que ventrale pouvant donner une sensation d’oppression et de souffle court, voire même des douleurs. Inversement, respirer par le ventre procure un effet apaisant permettant de diminuer ces sensations de stress. 

Respirer par le ventre :

1. Installez-vous confortablement sur votre lit ou un transat * et fermez les yeux.

2. Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.

3. Prenez concience des mouvements qui accompagnent votre respiration tant au niveau du ventre qu’au niveau de la poitrine.

4. Essayez maintenant de réduire au maximum les mouvements de votre poitrine pour ne respirer que par le ventre.

5. Comme un gros ballon qui se gonfle et se dégonfle doucement, sortez le ventre à l’inspiration et rentrez-le à l’expiration, lentement, sans effort ni à-coup .

Les premières fois, ne pratiquez pas l’exercice plus de trois fois de suite (3 inspirations/expirations) pour éviter tout risque d’hyperventilation, qui vous donnerait une sensation déplaisante de suffocation et vous inciterait à prendre une grande inspiration, ce qu’il faut à tout prix éviter.

Si vous avez du mal à respirer par le ventre, posez-y un objet lourd mais pas trop, et essayez de le soulever avec le ventre en inspirant et de le faire redescendre en expirant, tout en contrôlant le mouvement qui doit rester fluide et sans à-coup. Le poids vous aidera à augmenter vos sensations et à favoriser une respiration ventrale.

La respiration abdominale vise à obtenir un ralentissement respiratoire. Au fil du temps et des essais, vous vous rendrez compte que ce ralentissement survient de plus en plus rapidement, une seule respiration ventrale pouvant suffire pour se détendre. Il s’agit d’une forme de relaxation rapide, pouvant être utilisée en toute circonstance.

* L’exercice peut être réalisé en position assise, mais elle permet parfois plus difficilement de contrôler les mouvements du ventre. Pour un premier essai, la position allongée est préférable, mais non nécessaire.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

Les indications de la relaxation sont multiples. Son apprentissage procure un bienfait évident lorsqu’il est associé à une pratique régulière et progressive .

Les techniques de relaxation sont multiples. Parmi elles, figurent des techniques reposant sur la respiration . Je vous propose ci-dessous un exercice tout simple :