AJ BLOG / Psychologue Reims

Le soutien social, plus encore que le réseau social lui-même, est un puissant modérateur du stress. Il joue en outre un rôle fondamental sur la santé ; les études témoignent des effets bénéfiques du soutien social sur la santé physique mais surtout mentale.

On sait depuis une trentaine d’années que la solitude a des effets préjudiciables sur la santé physique ; le soutien social est associé à des taux moindres de morbidité et de mortalité. Une des toutes premières études épidémiologiques sur le sujet a porté sur la relation entre soutien social et taux de survie sur 9 années. Elle indique que le fait de vivre seul et d’être peu entouré sur un plan familial ou amical multiplie en moyenne par 2,5 le risque de décès toutes causes confondues, notamment chez les sujets les plus âgés, et par 3,5 le risque de mortalité coronarienne. Chez les malades eux-mêmes, cardiopathes, cancéreux, lombalgiques, etc., un soutien social adapté est associé à une évolution plus favorable de la maladie.

Il en est de même sur le plan psychologique, le lien entre soutien social et santé mentale étant encore mieux établi. Il existe une corrélation négative entre le soutien social et divers troubles psychiques, tels que l’anxiété, la dépression, les tentatives de suicide, etc., ces troubles étant d’autant plus fréquents que le soutien social perçu est faible. La dépression post-partum, par exemple, est d’autant plus intense que le réseau social et le soutien spécifique du père de l’enfant sont réduits. Face à un événement de vie majeur, le risque de développer un état dépressif est multiplié par 10 pour les femmes qui n’ont trouvé personne à qui confier leur détresse. 

Les cinq événements les plus stressants selon l’une des échelles de stress les plus connues (Holmes et Rahe, 1967) sont d’ailleurs de nature sociale et relatifs à la rupture de liens : mort du conjoint, divorce, séparation conjugale, période de prison et décès d’un parent proche. La rupture de liens familiaux et amicaux importants est liée à des problèmes ultérieurs de santé. Au début du 19ème siècle, lorsque les prisons mirent en place le système pennsylvanien qui supprimait tout contact entre les détenus, les maladies psychosomatiques explosèrent. A la fin de la deuxième guerre mondiale, les travaux de Spitz sur l’hospitalisme décrivent le retard de développement moteur et mental des nourrissons abandonnés et placés en hospice.

Les liens sociaux sont sources d’équilibre et d’adaptation plus importants. Ils renforcent les ressources perçues comme le sentiment de contrôle ou l’estime de soi, ils favorisent la mise en oeuvre de stratégies de faire face plus efficientes, ils réduisent l’affectivité négative, telle que la détresse morale ou l’angoisse, avec pour effet indirect d’optimiser les systèmes neuro-endocrinien et immunitaire.

 La relaxation musculaire est une technique de détente corporelle basée sur la contraction-décontraction progressive de différents muscles. Le principe de base a été décrit par Jacobson.

 L’exercice que je vous propose s’intéresse à la partie supérieure du corps (visage, nuque, épaules) : une zone qui subit de fréquentes tensions et douleurs… Chaque étape peut être réalisée 1 à 3 fois selon le temps disponible. Chaque contraction musculaire se fait en inspirant, chaque repositionnement du corps se fait en expirant, et la durée de la contraction se passe en respirant normalement.

- Installez-vous confortablement (fauteuil, chaise…) dans un endroit calme et fermez les yeux.

- Basculez doucement la tête en avant, en inspirant. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre nuque. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans les fibres musculaires de votre nuque. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer encore plus doucement et sans aller trop loin la tête en arrière. Maintenez la position quelques secondes (5 secondes) tout en respirant normalement, et en vous concentrant sur la tension musculaire dans votre cou. Ramenez ensuite la tête dans l’axe du corps, en expirant. Restez ainsi quelques secondes (10-15 secondes) et prenez bien conscience de la détente qui s’opère dans votre cou. Répétez éventuellement 2 à 3 fois l’exercice.

- Basculer la tête à gauche…

- Basculer la tête à droite…

- Lever les épaules…

- Lever les sourcils…

- Froncer les sourcils…

- Froncer le nez…

- Sourire jusqu’aux oreilles…

- Lever les épaules…

- Prenez bien conscience de l’état de détente, du relâchement de vos muscles et restez quelques secondes à respirer tranquillement, sans bouger. Puis bouger très lentement les doigts de vos mains, vos bras, vos orteils, vos jambes, etc., étirez-vous doucement, avant d’ouvrir les yeux et de vous lever pour reprendre vos activités. 

Note : Concentrez-vous bien sur les sensations liées à la contraction/décontraction des muscles. Isolez bien les muscles : vos yeux ne se plissent pas lorsque vous froncez le nez, et inversement, par exemple.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

- 2ème exercice : respiration ventrale

Le stress affecte votre manière de respirer, en favorisant une respiration thoracique plutôt que ventrale pouvant donner une sensation d’oppression et de souffle court, voire même des douleurs. Inversement, respirer par le ventre procure un effet apaisant permettant de diminuer ces sensations de stress. 

Respirer par le ventre :

1. Installez-vous confortablement sur votre lit ou un transat * et fermez les yeux.

2. Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.

3. Prenez concience des mouvements qui accompagnent votre respiration tant au niveau du ventre qu’au niveau de la poitrine.

4. Essayez maintenant de réduire au maximum les mouvements de votre poitrine pour ne respirer que par le ventre.

5. Comme un gros ballon qui se gonfle et se dégonfle doucement, sortez le ventre à l’inspiration et rentrez-le à l’expiration, lentement, sans effort ni à-coup .

Les premières fois, ne pratiquez pas l’exercice plus de trois fois de suite (3 inspirations/expirations) pour éviter tout risque d’hyperventilation, qui vous donnerait une sensation déplaisante de suffocation et vous inciterait à prendre une grande inspiration, ce qu’il faut à tout prix éviter.

Si vous avez du mal à respirer par le ventre, posez-y un objet lourd mais pas trop, et essayez de le soulever avec le ventre en inspirant et de le faire redescendre en expirant, tout en contrôlant le mouvement qui doit rester fluide et sans à-coup. Le poids vous aidera à augmenter vos sensations et à favoriser une respiration ventrale.

La respiration abdominale vise à obtenir un ralentissement respiratoire. Au fil du temps et des essais, vous vous rendrez compte que ce ralentissement survient de plus en plus rapidement, une seule respiration ventrale pouvant suffire pour se détendre. Il s’agit d’une forme de relaxation rapide, pouvant être utilisée en toute circonstance.

* L’exercice peut être réalisé en position assise, mais elle permet parfois plus difficilement de contrôler les mouvements du ventre. Pour un premier essai, la position allongée est préférable, mais non nécessaire.

- 1er exercice : relaxation respiratoire

La gestion du stress est une méthode d’accompagnement psychologique dont les applications concernent autant la vie personnelle que professionnelle.

Il s’agit d’une intervention brève et limitée dans le temps , visant à provoquer un changement sur :

• l’environnement stressant, pour lequel il faut trouver une solution ;
• l’individu, afin de développer ses habiletés à faire face, mais aussi pour modérer les effets du stress lui-même, car il n’est pas toujours possible de tout contrôler.

Le stress agit sur l’individu à différents niveaux : cognitif (ce que je me dis), comportemental (ce que je fais), physique et émotionnel (ce que je ressens), qui s’influencent mutuellement.

Les techniques de gestion du stress permettent d’intervenir à chacun de ces niveaux pour casser le cercle vicieux :

• Les techniques de résolution de problèmes permettent d’affronter l’événement stressant ;
• La thérapie cognitive offre la possibilité de modifier ses habitudes de penser pour contrôler les réactions psychologiques ;
• La relaxation permet de se détendre mais aussi de réguler ses émotions et réactions physiologiques (anxiété, trac, irritabilité, migraine…) ;
• La thérapie comportementale permet de développer ses habiletés sociales et adaptatives au stress, grâce à des techniques d’affirmation de soi, de gestion du temps, ou encore de comportements de santé, par exemple.

Les techniques de gestion du stress sont simples et accessibles à tous. La seule difficulté réelle réside dans la mise en oeuvre. Leur maîtrise nécessite en effet un apprentissage , ce qui implique un entraînement progressif et régulier . Le secret d’un bon apprentissage réside en effet dans :

• la pratique progressive de ces techniques dans des situations peu stressantes, puis de plus en plus stressantes lorsque les outils commencent à être maîtrisés ;
• la pratique régulière et non occasionnelle de ces techniques, afin de développer puis maintenir ses habiletés.

Toutes ces techniques ne sont pas adaptées aux difficultés rencontrées ; à chacun de trouver celles qui semblent a priori les plus pertinentes.

Les indications de la relaxation sont multiples. Son apprentissage procure un bienfait évident lorsqu’il est associé à une pratique régulière et progressive .

Les techniques de relaxation sont multiples. Parmi elles, figurent des techniques reposant sur la respiration . Je vous propose ci-dessous un exercice tout simple :