Relaxation minute #3

#3 : respiration 4-3-8-3

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Inspirez lentement l’air durant 4 secondes, sans-à-coup.
  3. Bloquez votre respiration durant 3 secondes.
  4. Expirez lentement l’air durant 8 secondes, toujours sans-à-coup.
  5. Bloquez à nouveau votre respiration durant 3 secondes.
  6. Répétez l’exercice 3 fois maximum pour éviter tout risque d’hyperventilation et revenez doucement à la réalité.

Le principe est d’allonger l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus lente que l’inspiration. 8 secondes d’expiration n’est qu’un repère, cela peut-être plus court ou plus long selon vos possibilités. L’essentiel est de ralentir sans créer d’essoufflement ; les temps s’allongeront avec l’entraînement. Inutile de forcer.

Relaxation minute #2

#2 : respiration ventrale

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Posez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Prenez conscience des mouvements de l’une et de l’autre à l’inspiration et à l’expiration.
  3. Privilégiez une respiration ventrale et réduisez au maximum les mouvements de votre poitrine. Si c’est compliqué, allongez-vous sur un lit et posez un dictionnaire sur votre ventre.
  4. Respirez lentement en gonflant/dégonflant bien le ventre à l’inspiration/expiration. La respiration doit être souple et sans-à-coup.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

Relaxation minute #1

#1 : ralentissement de la respiration

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Prenez conscience de votre façon de respirer, des éventuels efforts que nécessite la respiration pour les réduire au maximum et adopter une respiration fluide.
  3. Prenez conscience de l’air qui entre et qui sort par vos narines ou par votre bouche : plus froid à l’inspiration, plus chaud à l’expiration.
  4. Ralentissez doucement le rythme de votre respiration, sans efforts.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

L’idée est de simplement ralentir la respiration, en douceur pour éviter tout risque d’hyperventilation.

Relaxation minute – Ralentissement