Relaxation minute #3

#3 : respiration 4-3-8-3

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Inspirez lentement l’air durant 4 secondes, sans-à-coup.
  3. Bloquez votre respiration durant 3 secondes.
  4. Expirez lentement l’air durant 8 secondes, toujours sans-à-coup.
  5. Bloquez à nouveau votre respiration durant 3 secondes.
  6. Répétez l’exercice 3 fois maximum pour éviter tout risque d’hyperventilation et revenez doucement à la réalité.

Le principe est d’allonger l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus lente que l’inspiration. 8 secondes d’expiration n’est qu’un repère, cela peut-être plus court ou plus long selon vos possibilités. L’essentiel est de ralentir sans créer d’essoufflement ; les temps s’allongeront avec l’entraînement. Inutile de forcer.

Relaxation minute #2

#2 : respiration ventrale

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Posez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Prenez conscience des mouvements de l’une et de l’autre à l’inspiration et à l’expiration.
  3. Privilégiez une respiration ventrale et réduisez au maximum les mouvements de votre poitrine. Si c’est compliqué, allongez-vous sur un lit et posez un dictionnaire sur votre ventre.
  4. Respirez lentement en gonflant/dégonflant bien le ventre à l’inspiration/expiration. La respiration doit être souple et sans-à-coup.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

Savoir dire « non » !

Dans le cadre d’un refus, l’affirmation de soi vise deux objectifs :

  • ne pas faire quelque chose à ses dépens, parce que l’on n’ose pas refuser (ce qui reviendrait à adopter un comportement dit « passif »)
  • ne pas refuser trop brutalement au risque que la relation ne se détériore (ce qui reviendrait à adopter un comportement dit « agressif »)

Pour arriver facilement à ce résultat, il suffit de respecter quelques règles :

Écouter la demande ou la faire préciser si elle est floue. Inutile de se précipiter, il faut d’abord savoir ce que l’on attend de vous. Trop souvent, on s’engage avant même de savoir de quoi il s’agit !

– Est-ce que tu peux m’aider ?

– Je ne sais pas. De quoi s’agit-il ?

Verbaliser directement le refus, sans louvoyer.

Ne pas se justifier. Se justifier, c’est prendre le risque que votre interlocuteur utilise vos arguments en sa faveur ; surtout s’il a tendance à la manipulation et qu’il essaye de vous culpabiliser.

Être empathique.

J’aurais vraiment aimé vous rendre ce service, mais vraiment je ne peux pas. Je regrette.

Ne le prends pas mal s’il-te-plaît, mais ce n’est pas possible.

Je ne souhaite pas que nous nous fâchions, mais c’est non.

Utiliser le « disque rayé », si votre interlocuteur insiste. Il convient de répéter la même chose, sans ajouter de justification, sans changer d’argument, en se cantonnant à ce qui a déjà été dit et en restant empathique. Sans arguments auxquels se raccrocher, l’interlocuteur finit par renoncer.

– Je suis désolé(e), mais je ne vais pas pouvoir vous aider sur ce point.

– ….

– Je comprends bien que cela vous pose problème, mais vraiment je ne peux pas.

– …

– Je suis sincèrement désolé(e) de devoir refuser, mais vraiment je ne peux pas.

Aider son interlocuteur à trouver une alternative ou un compromis.

Est-ce urgent ? Peut-être pourrions-nous voir cela demain ; je serai alors plus disponible pour toi.

C’est ennuyeux. N’avez-vous pas d’autres possibilités ?

Terminer positivement et chaleureusement.

Je suis content(e) que nous ayons pu trouver un accord.

Je vous remercie de votre compréhension

J’aimerais vraiment que tu ne m’en veuilles pas. Crois-moi, je suis désolé(e).

Entraînez-vous avec un entourage de confiance et sur des choses à faible enjeu dans un premier temps. Peu à peu, vous acquerrez les bons réflexes.

Relaxation minute #1

#1 : ralentissement de la respiration

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Prenez conscience de votre façon de respirer, des éventuels efforts que nécessite la respiration pour les réduire au maximum et adopter une respiration fluide.
  3. Prenez conscience de l’air qui entre et qui sort par vos narines ou par votre bouche : plus froid à l’inspiration, plus chaud à l’expiration.
  4. Ralentissez doucement le rythme de votre respiration, sans efforts.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

L’idée est de simplement ralentir la respiration, en douceur pour éviter tout risque d’hyperventilation.

Relaxation minute – Ralentissement